Cedera lutut
Lutut adalah salah satu titik lemahhal ini karena lutut menopang pergerakan aktif.Kerusakan ligamen yang menjaga stabilitas lutut - seperti ligamen cruciatum anterior (ACL) - sangat umum dalam olahraga yang melibatkan banyak perubahan arah yang tiba-tiba , seperti sepakbola, basket dan ski.
Sebuah ACL yang sobek adalah salah satu cedera yang benar-benarditakuti olahragawan,cedera ini merupakan salah satu cedera serius yang paling umum dalam olahraga. Misalnya, di antara pemain AFL profesional, 12 persen dari semua pertandingan terjawab karena cedera adalah dari ACL sobek.Pengobatan dari cedera ini adalah dengan operasi yang membutuhkan watu berbulan-bulan untuk proses pemulihannya,kira-kira enam sampai tujuh bulan.Ini adalah program rehabilitasi besar.
Latihan untuk memperkuat otot-otot lutut dapat membantu mencegah cedera ACL.
Latihan penguatan LututBeberapa latihan penguatan sederhana dan latihan peregangan untuk otot dan ligamen di sekitar lutut untuk membantu meningkatkan stabilitas dan mencegah cedera.
Lutut adalah sendi yang rumit terdiri dari empat tulang (femur, tibia, fibula, dan patela), meniscal cartilage tulang rawan, bursa (kantungcairan sendi), berbagai ligamen, otot dan tendon. Menekuk lutut (fleksi) dan luruskan (ekstensi).
Squats
• Berdiri,buka kaki selebar bahu, jari kaki depan, tumit datar.
• lakukan gerakan seperti akan duduk di kursi.
• Turunkan diri ke bawah sampai paha datar sejajar dengan tanah.
• Jaga punggung lurus dan kemudian kembali ke posisi awal.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi.
• lakukan gerakan seperti akan duduk di kursi.
• Turunkan diri ke bawah sampai paha datar sejajar dengan tanah.
• Jaga punggung lurus dan kemudian kembali ke posisi awal.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi.
Menekuk lutut stasioner
• Berdiri , dengan salah satu kaki di depan, dan satu kaki di belakang .
• Angkat tumit kaki belakang dari tanah, kemudian turunkan lutut kembali ke tanah. Lutut depan ditekuk,paha lurus ke bawah .
• dorong memantul kemudian kembali ke posisi awal untuk satu repetisi.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi pada setiap kaki.
• Berdiri , dengan salah satu kaki di depan, dan satu kaki di belakang .
• Angkat tumit kaki belakang dari tanah, kemudian turunkan lutut kembali ke tanah. Lutut depan ditekuk,paha lurus ke bawah .
• dorong memantul kemudian kembali ke posisi awal untuk satu repetisi.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi pada setiap kaki.
Steps up
• Tempatkan kaki kanan di bangku yang kokoh atau kotak.
• Menjaga punggung lurus, melangkah ke atas bangku.kaki kiri pada posisi melayang,jangan menggoyang kaki kiri
• Lengkapi semua pengulangan di sisi kanan sebelum swapping ke kaki kiri.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi.
• Tempatkan kaki kanan di bangku yang kokoh atau kotak.
• Menjaga punggung lurus, melangkah ke atas bangku.kaki kiri pada posisi melayang,jangan menggoyang kaki kiri
• Lengkapi semua pengulangan di sisi kanan sebelum swapping ke kaki kiri.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi.
Tight stecth/peregangan paha
• Berdiri tegak, menyeimbangkan dengan satu kaki.
• Ambil kaki ,tekuk lutut sampai menyentuh pantat,paha lurus ke bawh.
• Tarik dengan lembut sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan paha Anda, tahan selama 20 detik.
• Ulangi pada kaki yang berlawanan.
• Berdiri tegak, menyeimbangkan dengan satu kaki.
• Ambil kaki ,tekuk lutut sampai menyentuh pantat,paha lurus ke bawh.
• Tarik dengan lembut sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan paha Anda, tahan selama 20 detik.
• Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar